当前位置:主页 > www.819kj.com > 如何能快速的练出健美肌肉

选择字号: 选择字色:   选择背景色:

如何能快速的练出健美肌肉

作者:admin

  如何能快速的练出健美肌肉_教育学_高等教育_教育专区。如何能快速的练出健美肌肉?胸肌、腹肌应该怎样练才明显? 适合你的健身计划 胸肌、三头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在 8~12 个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、 外侧。 胸部上侧: 本文来自织梦

  如何能快速的练出健美肌肉?胸肌、腹肌应该怎样练才明显? 适合你的健身计划 胸肌、三头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在 8~12 个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、 外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成 30~40 度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成 30~40 度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧 3~4 组,每组 8~12 次;上斜 2~3 组,每组 8~12 次;下斜 2~3 组, 每组 8~12 次。初 步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟 3~4 组,每组 8~12 个。 同时参考哑铃训 练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上: (没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手 与肩同宽反握 于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制 在每组 8~12 次,3~4 组。双手正握木棍,宽距与窄距各做 2~3 组,每组 8~12 次。哑铃(可以用装水 塑料瓶代替)俯 身划船 3~4 组,每组 8~12 次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成 45°,身体与大腿成 90°,脚勾住物体,双手 抱头并抓住重物 ,腹部收缩时身体与地面成 90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组 10~12 个, 3~4 组。接着 做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻 炼腰背肌。其 他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练 到的是胸、背 、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择 60 公斤左右。 时间段选择: 1、早晨时段:运动前 30~60 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭 2 小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前 30~60 分钟吃 100 克易消化 食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为 48~72 小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效 果的,相反会影 响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运 动的肌肉同一 天锻炼效果是最好的。 组数、 次数要求, 大肌肉 3~4 组、 6~10 次、 3~4 个动作, 小肌肉 2~ 3 组、8~12 次 、2~3 个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大 数量。每组锻 炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做 30 个俯卧撑为一组,按要求 到力竭每组只能 做 8~12 个, 那么就需要在你的身上负重, 使你有压力做不到 30 个, 最多只能做 8 至 12 个。 每做一组间隔休 息 60~90 秒,换动作训练间隔休息 2~3 分钟,一次总运动量为 45~60 分钟为宜,不能超 过 90 分钟。运动前 需要热身 5~10 分钟,运动之后 15~30 分钟之内及时补充 100 克食物(1 个脱脂面包、1~2 个鸡蛋白) 。 第一次训练的线 次,以大肌肉群为主.发展肌肉体积每组应该做 8--12 次,组间休息 90--120 秒,每个部位 3--5 组;发展肌肉力量应该每组 3--5 次,组间休息 3 分钟左右,每个部位 5--8 组,否则肌肉无法得 到应有的刺激.每次训练的总组数 20--30 组. 根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别 注明的). 周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5 组) 周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各 4 组)+哑 铃弯举 周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后慢跑 40 分钟,训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶 营养方面:3 餐正常吃,上午 10 点,下午 4 点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶.早晚各 服用维生素 C,E 一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复) 休息:正常睡觉,每天 8--9 小时就可以了. 如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学 者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练 3 个月以后,最好能找家健身房. 俯卧撑 3 组 每组 20 (练胸肌) 仰卧起坐 2 组 每组 30(动作必须标准)(练腹肌) V 字两头起 2 组 每组 10(练腹肌) 蹲起 4 组(力竭) 然后慢跑 30 分,如果有条件可以在做引体向上 3 组,每组 10 次。 (引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好 的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持) 注意:(肌肉不是天天练的,必须有个 吸收的过程,一般肌肉休息 48--72 小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练 3 次都可 以,而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~) 增大肌肉块的 14 大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。 1. 大重量、低次数: 健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能 连续举起 5 次,则该重量就是 5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力 量和速度; 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大, 力量速度提高, 但耐力增长不明显; 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛 细血管增多,天天好彩文字资料大全,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM 的负荷重量适用于增 大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数: 什么时候想起来要锻炼了,就做上 2~3 组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专 门抽出 60~90 分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10 组,才能充分刺激肌肉, 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标 准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移: 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽 量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不 否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度: 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度, 做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任 务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度: “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速 增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时, 要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作 时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举, 就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩: 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位 置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。 我的方法是感觉肌肉最紧张时,数 1~6,再放下来。 8. 持续紧张: 应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于 “锁定”状态) ,总是达到彻底力竭。 9. 组间放松: 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废 物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群: 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议 你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部 位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视,以致不能达到 期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典 复合动作。 11. 训练后进食蛋白质: 在训练后的 30~90 分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训 练完马上吃东西,至少要隔 20 分钟。 12. 休息 48 小时: 局部肌肉训练一次后需要休息 48~72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练, 则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于 其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练 4 次,每次约 15 分钟;选三个对你最 有效的练习,只做 3 组,每组 20—25 次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过 1 分 钟。 13. 宁轻勿假: 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作 是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否 直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练 效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁 可用正确的动作举起比较轻的重量, 也不要用不标准的动作举起更重的重量。 不要与人攀比, 也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 男人都希望自己拥有结实的肌肉、强大的身躯来抵挡风雨,因此男人爱上健身。但是,采取 不同的健身呢方法效果总是没那么明显。那么,男人如何健身? 男人健身计划 练就“勇士”身材 结实腹肌 腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如 今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。 推荐器械:仰卧起坐 动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。 双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部 的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐 渐伸展下,还原。 注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置: 较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置 于颈后。 性感胸肌 一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了 容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部 变得有型。 推荐器械:杠铃卧推 动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40 公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上 举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳 而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。 注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部 既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举 杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。 健美背肌 《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝 对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以 锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方 法、从不同的角度去锻炼。 推荐器械:引体向上 动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力 提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。 注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺 激越大。 完美的肱二头肌 拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能 给女性带来安全感。如果你想在夏天时让 T 恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的女友 舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧! 推荐器械:哑铃弯举 动作要领:坐于器械上,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂 内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35 次即可。 注意:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉 和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。 5个细节男士健身须知 1、不要形成锻炼癖 在一般情况下, 初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋, 特别是当锻炼出效果的时候。 这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大 强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正 常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出,健身是个长期的工程, 不要想一天就成为健美先生。 2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段 在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中 就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说,早晨应该包含 较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和 谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的 能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。 3、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身 首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提 高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能 用到的肌肉群和身体部位。 4、恢复对训练来说,也是同样重要的 在锻炼期间, 必要的停顿是不能忽视的, 因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。 作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌 肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此 外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少 8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 5、不要反复做同样的锻炼 运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻 炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只 能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很 难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练, 并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。 男士健身“跳起来” 大多数男士认为健身房中的操课都是为女性设计的,因此鲜有男士愿意尝试这些“蹦蹦 跳跳”的健身方式。专家提示您:男士健身别只拘泥于跑步和器械,健身操同样适用于男性。 大部分男性在健身中往往比较重视肌肉和形体的塑造,而忽略身体协调性和柔韧性的锻 炼。长期缺乏柔韧性锻炼的人容易造成肌肉和关节的僵硬,从而更易受到运动伤害的困扰。 而男性健身者练习健身操,不仅可以提高身体的柔韧性和协调性,更能使大肌肉群得到充分 锻炼,并且增强心肺功能。 同时和着音乐与同伴一起操练,还能够缓解工作压力,有益身心健康。 专家建议初次尝试健身操的男士切忌剧烈运动,应以每周2至3次、每次20分钟为宜,适 应后可逐步增加运动量。此外,在跳操之前还应进行热身运动,尤其注意拉伸下肢,以免蹦 跳时受伤。 总结:男人四环健身,喜欢在健身房里挥汗如雨,但是,男人健身没有你想象的那么简 单,很多注意事项及健身原则要牢记,否则会使你的身体遭受严重的危害。 参考视频: 织梦内容管理系统



上一篇:PS教程美工产品精修【修图必学】 下一篇:自然健身肌肉与药物健美的肌肉差距有多大?

随机推荐

热门推荐

香港挂牌| 六合王中王| 今晚开管家婆买马资料| 合数单双中特期期准的网站| 红姐心水论坛| 香港六和彩苹果报| 最快开奖报码室下载| 简单心水论坛| 228香港挂牌正版彩图| 香港管家婆料玄机图|